Menurut https://wellhealthorganic.com/vegetarian-protein-sources
Apa sumber protein vegan atau vegetarian terbaik?
Menurut wellhealthorganic.com:vegetarian-protein-sources, Seseorang yang mengikuti pola makan vegan tidak mengonsumsi telur, daging, atau produk susu. Meskipun beberapa orang mungkin percaya bahwa ini adalah pembatasan besar pada asupan protein mereka, ada banyak protein ramah vegan yang dapat mereka konsumsi.
Apa pentingnya protein?
Protein adalah bahan makanan penting yang ditemukan dalam berbagai makanan. Protein adalah sumber energi dan diperlukan untuk:
- perkembangan dan pertumbuhan yang tepat
- Memperbaiki dan membangun jaringan dan sel dalam tubuh
- rambut dan kuku, kulit, tulang, otot, dan organ dalam
- Hampir semua cairan tubuh
- berbagai fungsi tubuh termasuk pembekuan darah,
Berapa banyak protein yang dibutuhkan orang?
Kebutuhan protein seseorang ditentukan oleh sejumlah faktor seperti usia dan jenis kelamin, berat badan dan aktivitas fisik.
Berdasarkan Pedoman Eating regimen untuk Orang Amerika (DGA), protein dibutuhkan dalam jumlah berikut untuk berbagai kelompok individu:
Usia (tahun)-kelompok jenis kelamin Kecukupan protein harian (RDA) (g)
| Kelompok usia (tahun)-jenis kelamin | Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) protein (g) |
| M/P 2–3 | 13 |
| M/P 4–8 | 19 |
| P/P 9–13 | 34 |
| F 14–18 | 46 |
| M 14–18 | 52 |
| F 19–30 | 46 |
| M 19–30 | 56 |
| F 31–50 | 46 |
| M 31–50 | 56 |
| F 50+ | 46 |
| M 50+ | 56 |
RDA ini hanyalah pedoman dan seseorang mungkin memiliki persyaratan berbeda berdasarkan kebutuhan pribadi mereka sendiri. berbeda. Secara umum RDA untuk orang yang sehat dan muda yang tidak melakukan terlalu banyak latihan adalah 0,8 gram protein/kg berat badan setiap hari (g/kg/hari).
Seseorang yang aktif atau ingin membangun otot menemukan bahwa mereka membutuhkan lebih banyak protein dalam makanan sehari-hari. Sebuah studi yang diterbitkan dari jurnal Worldwide Society of Sports activities Diet merekomendasikan 1,6-1,7 kg/hari untuk mereka yang berlatih kekuatan dan 1,2-1,4 G/kg/hari untuk olahragawan ketahanan.
Selain itu, setiap orang yang sedang hamil perlu mengonsumsi lebih banyak protein dalam menu hariannya. Berdasarkan sebuah artikel yang diterbitkan dalam jurnal on-line Nutrisi wanita menyusui atau hamil harus meningkatkan asupan proteinnya sebesar 10%.
Sumber Protein Vegetarian:
Ada banyak makanan berbeda yang merupakan sumber protein vegan yang sangat baik misalnya:
Biji-bijian utuh
Istilah “biji-bijian utuh” mengacu pada jenis biji-bijian yang mengandung inti biji-bijian utuh, yang berarti biji-bijian tersebut tetap utuh. Biji-bijian utuh adalah sumber protein yang sangat baik. Ini termasuk:
biji gandum
Jika dimasak, quinoa mengandung 4,38g protein untuk 100g Sumber Tepercaya. Satu cangkir quinoa yang dimasak mengandung 7,45g protein.
Gandum
Oat mentah dikemas dengan sejumlah besar protein. Ini 13,2g per 100g Sumber Tepercaya. Oat mentah mengandung 10,7g protein. Namun, disarankan untuk merendam oat sebelum memakannya untuk membantu pencernaan.
seitan
Meski bukan biji-bijian utuh, seitan adalah pengganti daging yang terbuat dari gluten gandum. Tingkat glutennya yang tinggi membuatnya cocok untuk mereka yang menderita intoleransi gluten atau menderita celiac.
Jika Anda menggorengnya, seitan mengandung 11,28g protein per 100g Sumber Tepercaya.
spirulina
Spirulina adalah ganggang dengan warna biru-hijau yang sangat tinggi protein. 1 sendok makan spirulina sekitar 7g mengandung 4,02g protein, yaitu 57,5g dalam 100g.
Sayuran
Sayuran tertentu merupakan sumber protein yang sangat baik, termasuk:
Brokoli
Meskipun tidak terlalu kaya protein, bila digunakan dalam weight-reduction plan, brokoli dapat meningkatkan jumlah protein dalam makanan Anda. Brokoli mentah mengandung 2,82g protein dalam 100g Sumber Tepercaya dan 2,84g per 100g saat dimasak dengan minyak. Secangkir brokoli mentah mengandung 2,54g protein, sedangkan satu cangkir brokoli matang mengandung 4,54g.
Jamur
Jika dimasak dalam minyak, jamur memiliki 3,74g protein untuk 100g Sumber Tepercaya serta 5,98g untuk setiap cangkir.
Selain itu mikoprotein dapat menjadi sumber protein penting yang berasal dari jamur. Banyak orang menggunakan mikoprotein sebagai pengganti daging. Mycoprotein adalah sumber protein yang mengandung 11g per 100g.
Namun, beberapa produk yang mengandung mycoprotein juga mengandung telur yang menjadikannya non-vegan. Penting untuk memverifikasi bahan makanan mycoprotein sebelum memakannya.
Kacang-kacangan dan polong-polongan
Legum dan kacang-kacangan tertentu merupakan sumber protein yang sangat baik. Contohnya meliputi:
kacang-kacangan
Jika dimasak, lentil mengandung 9,02g protein untuk 100g Sumber Tepercaya. Setengah cangkir lentil yang dimasak mengandung 8,95 gram protein.
Buncis
Buncis yang sering disebut kacang garbanzo mengandung 8,86g protein dalam 100g saat dimasak. Dalam satu cangkir, buncis yang dimasak mengandung 14,5 gram protein.
Ada banyak resep yang dibuat dengan buncis yang memanfaatkannya sebagai bahan dasar, seperti kari dan Hummus. Hummus juga merupakan sumber protein yang bagus, dengan 8,18g per 100g.
Kacang kacangan
Kacang adalah sumber protein yang bagus dan mengandung 25,8g protein per 100g. Satu ons kacang memiliki 7,31g.
Selain itu, selai kacang memiliki 22,5g protein untuk 100g Sumber Tepercaya dan 7,2g per porsi 2 sendok makan.
kedelai
Kedelai digunakan untuk membuat berbagai produk, seperti tempe dan tahu. Ini adalah bahan kaya protein untuk segudang hidangan.
Kedelai adalah sumber protein yang bagus. 12,95g protein dalam 100g mentah dan 16,92g saat dimasak. Setengah cangkir kedelai mentah mengandung 16,6g protein. Demikian pula, setengah cangkir kedelai yang dimasak mengandung 15,65g protein.
Tahu goreng dikemas dengan 18,81g protein untuk 100g dan 5,34g per 1 ons.
Saat dimasak, tempe memiliki 19,91g protein untuk 100g Sumber Tepercaya, yang setara dengan satu porsi.
Kacang-kacangan dan biji-bijian
Banyak biji-bijian dan kacang-kacangan merupakan sumber protein yang sangat baik, seperti:
Biji chia
Biji chia sangat tinggi protein dan mengandung 18,29g per 100g Sumber Tepercaya. Satu porsi 20g mengandung 3,65g protein.
kacang almond
Kacang almond tawar mentah adalah sumber makanan kaya protein lainnya, dan mengandung 20,33g per 100g Sumber Tepercaya dan 5,76g per satu ons.
Mentega almond memiliki 20,96g protein dalam 100 gram. 6.71g per porsi 2 sendok makan.
Biji rami
Biji rami adalah sumber protein yang sangat baik. Kandungan proteinnya adalah 31,56g per 100g Sumber Tepercaya. 3 sendok makan biji rami mengandung 9,47g protein.